De winter komt eraan. Stilaan zakken de temperaturen, en zoeken we steeds vaker de warmte van binnen op – met een brandende kachel, smakelijke pompoensoep, een kop hete thee en een beetje yoga verwarmen en ontspan ik mijn lichaam en geest. Zin om mee te doen? Hieronder vind je 7 yoga houdingen die helpen de kou te verdrijven.

In tegenstelling tot sommige andere Daya’s ben ik helemaal geen wintermens. Op koude dagen voel ik dat ik nog meer dan anders geneigd ben om mijn lichaam te verkleinen, en zo mijn warmte vast te houden. Ik rond mijn schouders, loop een beetje voorover en trek het hoofd in de richting van mijn borstkas. Het is een normale, natuurlijke reflex, maar zorgt helaas ook voor stijve spieren en stramme gewrichten. Bovendien kan ik met zo’n ronde rug niet voldoende diep ademen, omdat de bewegingsruimte van mijn longen beperkt is. Minder adem betekent minder energie, én meer opgehoopte spanning.

De volgende yoga poses helpen mij om die tendens tegen te gaan, om mijn nek los te maken en mijn schouders te openen. Ik loop meer rechtop, krijg voldoende ademruimte en dus meer energie, en voel me meteen meer ontspannen. In mijn borstkas krijgen niet enkel mijn longen, maar ook mijn hart meer plaats, waardoor mijn hart-energie vrijer kan stromen. Wees klaar om je geliefden graag te zien na het uitproberen van deze serie!

Je kan één of twee houdingen uitkiezen naar behoefte, of je doet de 7 na mekaar, als reeks. Veel plezier!

  1. Nek-stretch

In een comfortabele zithouding laat je je rechteroor zakken naar je rechterschouder. Voel de zachte opening in de linkerkant van je nek. Je kan de stretch verdiepen door je rechterarm rond je hoofd te brengen, en je rechterhand op je linkeroor te rusten. Wil je nog meer, wandel dan je linkervingertoppen weg van je linkerheup. Houd 5 tot 10 ademhalingen.

Probeer niet te duwen. Werk met de zwaartekracht. Houd de schouders altijd laag en zwaar.

Herhaal aan de linkerkant. Ontspan na afloop je nek met een paar eenvoudige “neck rolls”.

        

  1. Schouderrol & twist

Zet je rechter vingertoppen aan je rechterschouder. Draai met je bovenarm van voor naar achter. Adem in naar boven en achter, uit naar onder en voor. Na een paar “rolls” plaats je je rechtervingertoppen achter je rechterheup, en kom je in een voorzichtige twist: je draait je borstkas open naar rechts, maar houdt je heupen naast elkaar. Leg misschien je linkerhand op je rechterknie- of bovenbeen. Neem hier 3 tot 5 ademhalingen.

Bekijk de video: schouderrol en twist

Herhaal aan de linkerkant.

  1. Voorzichtige hartopener

Adem in en til beide armen op. Reik hoog met je vingertoppen en laat je schouders zakken. Breng dan je armen achter je rug, en verstrengel je vingers in mekaar. Op de volgende inademing rol je de schouders open, strek je je armen en duw je zachtjes je borstbeen naar voor. Als je wil, kan je ook je hals openen door je hoofd naar achter te laten zakken. Wees hier voorzichtig met je nek.

Bekijk de video: voorzichtige hartopener

Neem 3 tot 5 ademhalingen. Je kan deze oefening één keer doen, of herhalen.

  1. Door het oog van de naald

Rol je polsen los en kom op handen en knieën. Op de inademing open je de rechterarm naar rechts en draai je de borst en de schouders mee open. Adem uit en steek je rechterarm onder je linkerschouder door. Herhaal 3 tot 5 keer.

Bij de laatste uitademing leg je de rechterarm neer, onder je linkerarm door. Leg je schouder en je hoofd neer. Is dit moeilijk, rust dan je hoofd (en je schouder) op een kussen of dekentje. Probeer nu rechts je schouder en hoofd te ontspannen.

Maak je linkerhand los van de mat, en plaats het op je sacrum. Automatisch open je op deze manier je linkerschouder. Neem hier 3 tot 5 ademhalingen.

Opties: strek je linkerarm uit naar boven, of breng je arm achter je rug en probeer de binnenkant van je rechterdij vast te nemen.

Bekijk de video: door het oog van de naald

Laat voorzichtig los en herhaal aan de andere kant.

  1. Cobra

Lig op je buik. Leg je voorhoofd op de mat (je kin komt dus in de richting van je borstbeen) en plaats je handen onder je schouders. Rol je schouders open en houd je ellebogen naast je ribben.

Op de volgende inademing til je schouders, borstbeen, nek en hoofd van de mat. Duw niet op je handen. Adem uit en leg je hoofd terug neer. Herhaal 3 tot 5 keer.

Je kan de houding ook enkele ademhalingen volhouden.

Het is fijn om na Cobra even te rusten in Balasana (Kindhouding).

  1. Happy Puppy

Kom op handen en knieën. Houd tijdens deze houding de heupen boven de kniën.

Wandel je handen naar voor, en laat langzaam je borst zakken in de richting van de mat. Houd je buikspieren aangespannen: we willen openen in de hartstreek, niet in de onderrug.

Rust je hoofd op de mat, een kussen of deken. Houd deze houding enkele ademhalingen vast, en laat je borst steeds meer zakken. Ben je heel flexibel, dan kan je misschien in plaats van je voorhoofd je kin op de mat zetten.

     

Rust na deze pose 5 tot 10 ademhalingen in Balasana (Kindhouding). Een fijne counter pose is de Haas of Shashankasana.

  1. Supported Supta Baddha Konasana

Voor deze pose heb je een blokje of opgerold dekentje (of een dik boek?) nodig.

Leg het blokje op je mat, in de lengte en op de middelste hoogte. Ga ervoor zitten met je voetzolen tegen elkaar. Laat je knieën openvallen.

Kom liggen en zorg ervoor dat het blokje tussen je schouderbladen terechtkomt, de rand van het blokje iets lager dan de onderkant van je schouderbladen. Ontspan hier. Laat je hoofd achteroverzakken, of gebruik een tweede blokje of kussen om je hoofd op te rusten.

    

Neem 5 tot 10 ademhalingen hier. Laat met elke uitademing meer spanning los.

Sluit de reeks af met een fijne liggende twist, en eindig met een paar minuten in Savasana. Begin of hervat je dag verfrist, ontspannen, open en zacht. Kom in de loop van de dag een paar keer terug naar dit gevoel – geniet!